ಜಿಮ್ನಲ್ಲಾಗಲೀ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಾಗಲೀ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇದು ನಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನೂ ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ದುಬಾರಿ ಸಾಧನಗಳು ಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವೂ ಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
ಕೆಲವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಇದರರ್ಥ ನೀವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದಲೇ ದೂರ ಇರಬೇಕು ಅಂತಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೀಡಲು ನೀವು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಚಲನೆ ಮಾತ್ರ ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ.
ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
1. ಸೇತು ಬಂಧಾಸನ (ಬ್ರಿಡ್ಜ್ )
ಈ ಆಸನವು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ದೇಹಕ್ಕೂ (Lower Body) ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ.
- ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಇದು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಉತ್ತಮ. ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ ಮಲಬದ್ಧತೆ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಹರ್ನಿಯಾ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಇದು ಉಪಕಾರಿ.
- ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ಮೊದಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗಾತ ಮಲಗಬೇಕು (ಶವಾಸನ). ಈಗ ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ. ಕೈಗಳಿಂದ ಕಾಲಿನ ಮಣಿಗಂಟನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ (ಅಥವಾ ಪಾದದ ಬಳಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಿ). ಈಗ ಹೊಟ್ಟೆ ಭಾಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇದ್ದು, ನಂತರ ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಮೊದಲಿನ ಶವಾಸನ ಭಂಗಿಗೆ ಮರಳಿ. ಈ ಆಸನವನ್ನು ಬೆಳಗ್ಗೆ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.
2. ಚೇರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (Chair Squat)
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೋರ್ (Core – ಕೇಂದ್ರ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡ ಹಾಕಿ, ಚಲನಶೀಲತೆ (Mobility) ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ, ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಾದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ಒಂದು ಕುರ್ಚಿಯ ಮುಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚುತ್ತಾ, ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕುರ್ಚಿಯ ಸೀಟಿಗೆ ತಾಗುವಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಹೋಗಿ ಮತ್ತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೆ ಬನ್ನಿ. ಈ ಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.
3. ದಂಡ (Push-up)
ದಂಡಾಭ್ಯಾಸವು ಶರೀರದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸೆಳೆತ ನೀಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಕಾರಿ.
- ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಭುಜ, ಎದೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ, ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗ (Upper Body) ಬಲಗೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಭಂಗಿ (Posture) ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ಮೊದಲು ಹೈ ಪ್ಲಾಂಕ್ (High Plank) ಭಂಗಿಗೆ ಬನ್ನಿ. ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರಿ (ನೀ ಪುಷ್ಅಪ್) ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ ದೇಹ ಒಂದು ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಈಗ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಹೊರಕ್ಕೆ ಚಾಚುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಮತ್ತೆ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ.
4. ಸೈಡ್ ಹಿಪ್ ಅಬ್ಡಕ್ಷನ್ (Side Hip Abduction)
ದಿನವಿಡೀ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇದು ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು (Side Fat) ಕರಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (Hip Abductors) ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಡೆಯುವಾಗ ಅಥವಾ ಓಡುವಾಗ ದೇಹದ ಸ್ಥಿರತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ (Left Side) ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ತಲೆಗೆ ಕೈಯಿಂದ ಆಧಾರ ನೀಡಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ತನ್ನಿ. ಹೀಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನಿಂದಲೂ ಇದೇ ರೀತಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
5. ಪ್ಲಾಂಕ್ (Plank)
ಪ್ಲಾಂಕ್ ಮಾಡುವುದು ನೋಡಲು ಸುಲಭ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಇರುವುದು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಗೆ ಒಂದು ಸವಾಲು. ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ಲಾಂಕ್ನಿಂದ ನೀವು ಆರಂಭಿಸಬಹುದು.
- ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೋರ್ (Core) ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಂಡು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
- ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ಮೊದಲಿಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಮಾಡಿ. ಕ್ರಮೇಣ ಈ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾ ಹೋಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರಿ, ದೇಹವನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ಪಾದಗಳವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಲಹೆ: ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ಲಾಂಕ್ನಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಪಡೆದ ನಂತರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಪ್ಲಾಂಕ್ ಮಾಡುವಾಗ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಇದೇ ರೀತಿ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದಲೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ವೃದ್ಧಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
