ಇಂದಿನ ಒತ್ತಡದ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಒಂದೇ ಕಡೆ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನುನೋವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಯೋಗವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾದ ದಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ 7 ಆಸನಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು (Flexibility) ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ.
- ಮಾರ್ಜಾರ್ಯಾಸನ (Cat-Cow Pose)
ವಿಧಾನ: ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಜೋಡಿಸಿ ಕೈ ಹಾಗೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಿ. ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತಾ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎದೆ ಹಾಗೂ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಹಸುವಿನ ಬೆನ್ನಿನಂತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (Cow Pose). ನಂತರ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನಿನಂತೆ ಬಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವಂತೆ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಡಿ (Cat Pose).
ಪ್ರಯೋಜನ: ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶದ (Pelvic region) ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದಿನವಿಡೀ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಬೆನ್ನಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ (Downward-Facing Dog)
ವಿಧಾನ: ಮೊದಲು ನಾಯಿಯಂತೆ ಮೊಣಕಾಲು ಊರಿ ನಿಲ್ಲಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿ; ದೇಹವು ತಲೆಕೆಳಗಾದ ‘V’ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಇರಲಿ. ಕಿವಿಗಳು ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟುವಂತಿರಲಿ ಮತ್ತು ನೋಟವು ನಾಭಿಯ ಕಡೆಗೆ ಇರಲಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿದ್ದು ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ.
ಪ್ರಯೋಜನ: ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆ: ಮಣಿಕಟ್ಟು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇರುವವರು ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಅಗತ್ಯ.
- ಬಾಲಾಸನ (Child’s Pose)
ವಿವರಣೆ: ಇದು ಅತ್ಯಂತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಭಂಗಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಮನಸ್ಸು ಶಾಂತವಾಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ವಿಧಾನ: ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು (ವಜ್ರಾಸನ), ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ರಯೋಜನ: ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತ.
- ಭುಜಂಗಾಸನ (Cobra Pose)
ವಿವರಣೆ: ಭುಜಂಗ ಎಂದರೆ ಸರ್ಪ. ಈ ಆಸನವು ಹೆಡೆ ಎತ್ತಿದ ಸರ್ಪದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇರುವುದರಿಂದ ಈ ಹೆಸರು ಬಂದಿದೆ.
ವಿಧಾನ: ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಊರಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದೆ ಚಾಚಿ. ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ ಎದೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಿ. ಶರೀರವು ನಾಭಿಯವರೆಗೆ ಮೇಲೆದ್ದಿರಲಿ. ನಂತರ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.
ಪ್ರಯೋಜನ: ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ನರಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟ ನೋವು ಇರುವವರಿಗೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಇದು ಬಹಳ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ.
- ಸೇತು ಬಂಧಾಸನ (Bridge Pose)
ವಿಧಾನ: ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಅಂಗಾತ ಮಲಗಿ, ಎರಡು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಊರಿ. ಕೈಗಳಿಂದ ಕಾಲಿನ ಮಣಿಗಂಟನ್ನು ಹಿಡಿದು, ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಭಾಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿದ್ದು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ.
ಪ್ರಯೋಜನ: ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಇದು ಉತ್ತಮ.
- ಪವನಮುಕ್ತಾಸನ (Wind-Relieving Pose)
ವಿಧಾನ: ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಎರಡು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ತಂದು ಕೈಗಳಿಂದ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ. ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಗಲ್ಲ ಅಥವಾ ಹಣೆಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತಾಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಹಜವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಪ್ರಯೋಜನ: ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ತ್ರಿಕೋನಾಸನ (Triangle Pose)
ವಿಧಾನ: ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಅಂತರವಿಟ್ಟು ನಿಲ್ಲಿ. ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಬಲಬದಿಗೆ ಬಾಗಿ, ಬಲಗೈಯಿಂದ ಪಾದವನ್ನು ಮುಟ್ಟಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ದೃಷ್ಟಿ ಮೇಲಿರುವ ಎಡಗೈ ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲಿರಲಿ. ಇದೇ ರೀತಿ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲೂ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನ: ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಬೆನ್ನುನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬೆನ್ನುನೋವು ಎನ್ನುವುದು ಕೇವಲ ದೈಹಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಯಲ್ಲ, ಅದು ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಮೇಲೂ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ಈ 7 ಯೋಗಾಸನಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೊಸ ಚೈತನ್ಯವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.
